今回は、若い女性や男性向けではなく、50歳以上女性がランニングやジョギングを安全に続けるための、足部の安定性・インソールの考え方・股関節と体幹の筋力トレーニングについて解説します。
健康のためにランニングやジョギングを始めたいと考える50代・60代女性は増えています。
しかし実際には
・走ると膝の内側や外側が痛くなる
・アキレス腱が痛くなる
・長く走ると腰が痛くなる
・太ももの外側が張る
といった悩みでランニングが続かなくなる方も少なくありません。
50歳以上の女性の場合、こうした膝痛や腰痛の原因は単に年齢だけではなく、
・足のアライメント（姿勢）
・股関節や体幹の筋力低下
・足首の可動性の低下
・体重や内臓脂肪による姿勢変化
など、体全体のバランスが関係していることが多いです。
私は以前インソールの個人代理店をしていた経験があり、スポーツ用（ランニング用）と一般歩行用のインソールを扱っていました。
また治療家や整形外科、海外の足専門医を招いて行われる足部の勉強会にも参加し、足の構造やインソールの役割について学ぶ機会がありました。
なお現在はインソールの販売は行っておらず、足部の安定性や股関節・体幹の筋力を高めるフリーウェイトトレーニングの指導を中心に行っています。
その経験から感じているのは、シューズやインソールだけで体の問題が解決することは少なく、筋力や体の使い方が整っていることが重要だということです。
厚底ランニングシューズは50歳以上女性には注意
最近はクッション性の高い厚底ランニングシューズが人気です。
クッションがあることで疲れにくく、長く走れてしまうというメリットがありますが、50歳以上の女性では関節への負担に注意が必要です。
ランニングでは着地のたびに膝・股関節・足首に体重以上の衝撃がかかります。
初心者の場合は30〜45分程度のジョギングから始めるのが安心です。
60分以上走ると腰や股関節への負担が増え、腰痛や股関節の違和感につながることもあります。
お腹周りの脂肪と腰への負担
50歳以上女性では、お腹まわりの脂肪によって姿勢が変化しやすく、反り腰の姿勢になりやすい傾向があります。
この姿勢で長時間走ると、着地の衝撃が腰に蓄積され腰痛の原因になることがあります。
ランニングは毎日ではなく休養日を入れる
50歳以上女性の場合、関節や腱の回復を考えると毎日走るのはお勧めしません。
ランニングとランニングの間に最低1日は休養日を入れることで、膝や股関節、アキレス腱への負担を回復させることができます。
足・膝・股関節・体幹は連動している
体は足だけ、膝だけで動いているわけではありません。
足、膝、股関節、体幹は互いに影響し合って動いています。これを運動連鎖と呼びます。
足の安定性が崩れると膝や股関節にも負担がかかります。
足が内側に倒れやすくなるオーバープロネーションが起きると、膝の内側や外側にストレスがかかりやすくなります。
アラカン女性の膝痛は膝だけが原因ではない
60歳前後の女性に多い膝痛は、膝そのものよりも体の使い方が原因になっていることも少なくありません。
例えば
・足関節（距骨）の動きが固くなっている
・股関節がうまく使えていない
・膝主導で動く癖がある
・体幹の安定性が弱い
こうした状態では、足首・膝・股関節・体幹の連動が崩れ、膝に負担が集中します。
インソールの役割
私が扱っていたランニング用インソールは、フルカーボン製でヒールカップ形状があり、踵を安定させるタイプでした。
軽いアーチサポートがあり前重心になりやすい設計で、地面の反力を使いやすい構造です。
ただし推進力が出る分、筋力が不足している方には負担になる場合もあります。
一般歩行用のインソールは膝痛、外反母趾、腰痛などの悩みを持つ60代女性に好評で、ご家族分を購入されることもありました。
インソールは足の安定を助けますが、それだけで問題が解決するわけではありません。
安全にランニングを続けるための筋力トレーニング
50歳以上女性が安全にランニングを続けるためには筋力トレーニングがとても重要です。
特に強化しておきたい筋肉は
・大臀筋
・中臀筋
・ハムストリングス
・体幹部
です。
おすすめのトレーニングは
・シングルレッグデッドリフト
・ブルガリアンスクワット
・体幹トレーニング
股関節と体幹を安定させることで、膝や腰への負担を減らしながら運動を続けやすくなります。
まとめ
50歳以上女性がランニングを安全に続けるためには
・シューズやインソールを適切に選ぶ
・足、膝、股関節、体幹の連動を整える
・股関節と体幹の筋力を鍛える
この3つのバランスが大切です。
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