こんにちは、小田急線経堂駅から徒歩4分。50歳以上の女性専用セミ＆パーソナルトレーニングジムみかとれ経堂本店のオーナートレーナーのMikaです。
今年こそはと更年期太りを改善したくて、お菓子を控えたり、夜は白米を少なめにしても、なかなかお腹だけがスッキリしない。
「手足は細いのにお腹だけ出てきた」「白米を減らしているのに体脂肪率が下がらない」そんな相談をよく受けます。
当ジムで体組成を測っていると、体脂肪率が36％を超える更年期女性の方には共通した食習慣があります。
それは、白米の量ばかり気にして、脂質の量をほとんど意識していないことです。
たとえば、朝食は食パンにバターやチーズ、普通牛乳、ウィンナーやベーコン、プレーンヨーグルト。
昼食は手作り弁当でも、冷凍唐揚やコロッケ、ポテトサラダなど揚げ物や脂質多めのおかずが中心になりやすく、白米少なめでも体脂肪が落ちにくい典型パターンです。
夕食では、白米を減らす一方で、餃子やカレー、赤身でないひき肉料理、豚バラ肉など脂質の多いおかずを中心に食べてしまうことがあります。
「ごはん少なめ＋おかず多め」の組み合わせは、体脂肪が落ちにくい典型例です。
また、間食として、ナッツや高カカオチョコ、乳脂肪入りのカフェラテを習慣的にとっている方も多くいらっしゃいます。
こうした食事を続けながら、白米の量ばかり気にしている方ほど、体脂肪率が36％、37％、40％近くまで上がることがあります。
更年期にお腹だけ脂肪がつく大きな原因は、糖質ではなく、「脂質のとりすぎ」と「糖代謝の低下」です。
さらに、エストロゲンが減ると脂質代謝も悪くなり、余分な脂肪がつきやすくなります。
白米を減らすと一時的に体重は落ちますが、筋肉量も減り、糖代謝もさらに下がります。
その状態で脂質の多い食事を続けると、エネルギーは内臓脂肪としてお腹にたまりやすくなります。
当ジムでは、白米はむしろしっかり食べてもらい、脂質は適正量に抑え、晩酌はやめて機会飲酒にすることで、体脂肪率を下げています。
ただし、食事だけでは限界があります。
ウォーキングや軽い運動、自己流スクワット、ピラティスでは、下半身の大きな筋肉に十分な負荷がかからないため、筋肉量は増えず、体脂肪率もほとんど落ちません。
ピラティスはもともとリハビリ発想の運動で、姿勢や柔軟性は整いますが、体脂肪を減らすには負荷が足りません。
そのため、姿勢や柔軟性は改善されても、「お腹だけは変わらない」「体脂肪率はずっと高いまま」という状態になりやすくなります。
更年期のお腹太りを改善するには、下半身を中心にした筋力トレーニングが必須です。
具体的には、スクワット系、デッドリフト、ヒップスラストなどを組み合わせ、
✅ その方に合った適正重量で
✅ 正しいフォームで
✅ 毎週定期的に行うこと
が近道です。
ここを外すと、どれだけ食事を整えても、白米を食べても、体は変わりません。
更年期の体型は、やみくもに食べる量を減らすよりも、
「何を減らして、何を食べて、どこを鍛えるか」
を正しく選ぶことで、まだ十分に変えていけます。
まずは、脂質と下半身の筋力を見直すことから始めてみましょう。
体は、きちんと手をかければ、年齢に関係なく必ず応えてくれます。
