こんにちは、小田急線経堂駅から徒歩4分、50歳以上の女性専門セミ＆パーソナルトレーニングジムみかとれ経堂店オーナートレーナーのMikaです。
ウオーキングやヨガ、ピラティスを頑張っているのに、体重や体脂肪率、体形が変わらない…
そんな悩みを抱える更年期女性は少なくありません。
実は「軽い運動で瘦せる」は幻想。
今回は、更年期太りを根本から解消するための科学的アプローチをご紹介します。
更年期に太りやすくなる理由
更年期は女性ホルモン(エストロゲン)の低下により筋肉量が減り、基礎代謝が落ちやすくなります。
そこに脂質の摂りすぎやアルコール習慣が重なると、内臓脂肪が蓄積しやすくなり、いわゆる「更年期太り」が進行します。
昔と同じ生活をしていても、体重や体型が変わるのです。
ウオーキングやヨガ・ピラティスだけでは痩せにくい理由
ウオーキングやヨガ、ピラティスはいずれも健康や姿勢改善には効果的ですが、運動強度を示す「METs(メッツ)」は、3～4程度。
これは中強度にも届かない低強度運動であり、筋肉量を増やしたり基礎代謝を大きく上げるには十分な刺激ではありません。
そのため、軽い運動だけでは更年期太りの改善は難しいのです。
科学が示す有効な方法：下半身のフリーウエイトトレーニング
近年の研究では、下半身を中心とした高負荷トレーニングが更年期女性の体脂肪減少と筋力維持に有効であることが報告されています。
イギリス・エクスター大学の研究(2023年)では、閉経前後の女性が8週間のレジスタンストレーニングを行った結果、下半身の筋力が向上し、体脂肪率も有意に低下。
大筋群(脚・お尻)を鍛えることで代謝が上がり、内臓脂肪を効率的に減らせることが科学的に裏付けられています。
週1回でも効果あり。筋トレ＋日常活動で代謝底上げ
更年期太りの解消には、「筋肉を減らさず脂肪を落とす」ことが重要です。
週1回の下半身中心のフリーウエイトトレーニングでも、正しいフォームと負荷で行えば代謝は十分に上がります。
スクワットやデッドリフトなど、全身を使う種目が特に効果的です。
筋トレのない日は、ウオーキングや通勤、家事などで日常的に体を動かし、活動量を補完します。
この「週1筋トレ＋日常活動」の組み合わせが、無理なく続けられる理想的な習慣です。
食事面で意識したい３つのポイント
筋トレ効果を最大化するには、食生活の見直しも欠かせません。
1. 脂質の質と量をコントロール
→飽和脂肪酸(肉の脂身、バター、チーズ、クリームなど)は内臓脂肪を増やしやすく、悪玉コレステロールも上昇。控えめに。
2. 乳製品は低脂肪タイプを選ぶ
→プレーンヨーグルトや牛乳は無脂肪・低脂肪を選ぶと、カロリーと脂質を抑えつつカルシウム補給も可能。
3. アルコールは節酒を意識
→アルコールは代謝を鈍らせ、エンプティカロリー(栄養なしの高カロリー)で内臓脂肪を増やす要因になります。
更年期太りを変える３つのポイント
✅下半身中心の週1フリーウエイトトレーニング
筋肉量を維持し、代謝を高める大筋群をしっかり鍛える
✅脂質を抑えた食事
飽和脂肪酸を抑え、乳製品は低脂肪でカルシウム補給
✅節酒を意識
アルコールで代謝下げず、内臓脂肪の増加を防ぐ
※ウオーキングやヨガ・ピラティスは健康維持には有効ですが、体形改善にはこの３つの組み合わせが効果的です。
当ジムでは、更年期以降の女性が無理なく続けられるよう、週1回の下半身中心のフリーウエイトトレーニングを推奨しています。
筋肉を刺激し、代謝を上げ、内臓脂肪を減らす。
この小さな積み重ねが、更年期太りを根本から変える第一歩です。
