こんにちは、世田谷・経堂にある50歳以上の女性専門セミ＆パーソナルトレーニングジムみかとれ経堂店オーナートレーナーMikaです。
50才を過ぎて、手足は細いのにお腹だけが出る…
そんな悩みを抱えるアラフィフ女性は少なくありません。
「運動してもなかなか変わらない」と感じている方も多いですが、原因を正しく理解すれば改善可能です。
その原因は、下半身の筋肉量低下・更年期ホルモンの変化・生活習慣です。
正しい筋トレと生活習慣の見直しで、お腹まわりをスッキリさせることができます。
この記事では、フリーウエイトトレーニングのコンパウンド種目を中心に効率良くお腹を引き締める方法を紹介します。
【下半身の筋肉量低下が原因】
筋肉の約70％は下半身に集中しています。
50才以降は太ももやお尻の筋肉から減少し、基礎代謝が低下します。
筋力低下で姿勢も崩れ、腹部を支える力が弱まり、お腹が出やすくなります。
更に女性ホルモンの減少で、内臓脂肪がつきやすくなります。
(Cruz-Jentoftら「European consensus on sarcopenia」2010年)
【フリーウエイトトレーニングのコンパウンド種目で効率的に筋肉を増やす】
スクワット、ブルガリアンスクワット、デッドリフトは、複数の大きな筋肉群を同時に使い、体幹の鍛えられる種目です。
・スクワット：太もも・お尻・体幹をまとめて鍛え、基礎代謝アップ
・ブルガリアンスクワット：片脚ずつ行い、バランスと体幹も強化
・デッドリフト：お尻・ハムストリングス・背中をまとめて鍛え、姿勢安定・脂肪燃焼
マシンや自己流の自重トレーニングでは、狙った筋肉を十分に刺激できません。
50才以上の女性の体型改善には限定的です。
【有酸素運動は補助】
ウオーキングやピラティス、ヨガは脂肪燃焼を助けますが、筋肉量は増えません。
筋肉が少ないと基礎代謝が低く、脂肪は落ちにくいです。
有酸素運動はあくまで補助として取り入れ、フリーウエイトトレーニングで筋肉を増やすことが最優先です。
【脂質過多の食品に注意】
洋菓子・加工食品・揚げ物などは、内臓脂肪を増やす原因。
50才以降は代謝が落ちているため、少量でも脂肪として蓄積されやすくなります。
フリーウエイトトレーニングで筋肉を増やしても、脂質過多が続くと体脂肪は増えます。
【飲酒習慣もお腹ぽっこりの大敵】
アルコールは筋肉の合成を妨げ、筋肉萎縮を促進します。
基礎代謝が下がり脂肪が落ちにくくなるだけではなく、筋トレの効果も薄れます。
50才以降は、週に数回の晩酌もリスク。見直しが重要です。
【まとめ】
50才以降のお腹ぽっこりの原因は、
・下半身の筋肉量の低下
・更年期ホルモンの変化
・脂質過多
・飲酒習慣
です。
スクワット・ブルガリアンスクワット・デッドリフトなどのフリーウエイトトレーニングのコンパウンド種目で筋肉量を増やし、有酸素運動は補助として取り入れましょう。
正しい方法で取り組めば、アラフィフ世代でもお腹はスッキリします！
