こんにちは、小田急線経堂駅から徒歩4分、アラフィフから始める筋トレ習慣をコンセプトに女性専用セミ＆パーソナルトレーニングのサービスをご提供している、小さなパーソナルジムみかとれ経堂本店代表トレーナーのMikaです。
今回は、60代以上女性のお客様からのお悩みとして特に多い足部のお話しと、50代以上女性のダイエットのお話しです。
「足首の動きが硬くて体の動きに制限を感じる」
「膝や腰の痛みがあって運動を続けるのがつらい」
「年齢とともに代謝が落ちて、なかなか瘦せにくくなってきた」
こうしたお悩みは筋肉量が減少している、特に更年期以降の女性に多く見られます。
加齢とともに筋力や関節の柔軟性が低下し、生活の質を下げる原因となってしまいます。
しかし正しいトレーニングを行うことで、身体は変わります。
■足首・足部の動きを改善し、体の土台を安定させる重要性
足首は身体のバランスを支え、衝撃を吸収する関節です。
ここが硬かったり動きが悪いと、身体全体の動きに制限が出てしまいます。
また、ふくらはぎ(下腿三頭筋)は「第二の心臓」と呼ばれ、血液を心臓へ戻すポンプの役割を担っています。
この筋肉がしっかり動かないと、血流が滞りやすくなり、むくみや冷えの原因にもなります。
当ジムで行っている「立方骨立ち上げエクササイズ」は、足の重要な骨「立方骨」の位置を整え、足のアーチを調整していきます。
このエクササイズにより足部が安定し、足首の可動域が広がるとともに、足裏全体の筋肉が活性化。
この結果、腰や膝にかかる負担が軽減され、痛みの改善が期待できます。
■なぜマシンではなくフリーウエイトトレーニングを選ぶのか？
多くのジムで見かけるマシントレーニングは動作が固定されており、特定の筋肉だけを使います。
これは初心者には安全ですが、日常生活のように複雑で連動した動きを鍛えるには不十分です。
一方、当ジムで実施しているフリーウエイトトレーニングは、重力に抗してバランスを取りながら行うため、多くの筋肉を同時に使います。
これにより、筋肉の連動性や体幹の安定性が鍛えられ、日常動作の動きがスムーズになります。
■片脚種目を取り入れてバランスと筋力を整える
身体の左右バランスを整えるために、特に片脚種目を重視しています。
鍛えられる主な筋肉は、
・大殿筋(お尻の筋肉)：骨盤の安定を保ち、姿勢維持に重要
・大腿四頭筋(太ももの前側)：膝の安定と歩行、立ち上がりに不可欠
・ハムストリングス(太ももの裏側)：股関節や膝関節の動きを支える
・下腿三頭筋(ふくらはぎ)：歩行推進力と足首の安定に貢献
ブルガリアンスクワットやシングルレッグデッドリフトなどを用い、片脚で体重を支える力を鍛えることで、筋力差の改善や歪みを修正しやすくなります。
■筋肉量増加で基礎代謝アップ！健康的に痩せる体つくり
筋肉は体の中で最もエネルギーを消費する組織の一つです。
特に、下半身の大きな筋肉群を鍛えると、安静時のエネルギー消費(基礎代謝)が増加します。
代謝が上がると、食事制限に頼らず自然に痩せやすい体質へ変わり、脂肪燃焼効率も良くなります。
加えて筋肉で引き締まるため、見た目のシルエットも若々しくなります。
■足部機能改善×筋力トレーニングの相乗効果
アメリカの研究(Hagedorn et al 2019)では、足部の安定性を高めるトレーニングが筋力アップと動作の安定に寄与すると報告されています。
これは、足部の土台が安定することで体全体のパフォーマンスが向上し、腰や膝などの関節負担も軽減されることを意味します。
■専門知識と本格的な筋力トレーニングで根本からサポート
代表トレーナーであるわたくしMikaは、足部の機能改善の専門勉強会に参加し、インソールの知識も持っております。
きっかけとしては、60代以上のクライアント様方からのニーズからこのような形となりましたが…
しかし、治療目的ではなく、フィットネスとしての根本的な身体つくりを目指していますので、インソールだけに頼らず筋力トレーニングも必ずセットで行い、抗重力筋を鍛えていくことを目標としています。
痛みの緩和や動きやすさ向上を目標にして、丁寧に指導いたしますので、筋力トレーニングが初めて・体力に自信がないという方でも安心して続けられます。
■まずは体験セッションで実感してみてください。
・膝や腰の痛みを運動で軽減していきたい
・代謝を上げて健康的に痩せたい
・生活の質を上げたい
そんな方に向けて、足首の動きを改善するエクササイズから本格的なフリーウエイトトレーニングまでを体験いただけます。
お気軽に体験セッションにご参加ください。
📩ご予約は、公式ホームページの問い合わせフォームまたは、こちらにて承ります。
mika.tore.com@gmail.com
