こんにちは、東京都世田谷区経堂にある、50歳以上の女性専用セミパーソナルトレーニング＆パーソナルトレーニングジムみかとれ経堂店オーナートレーナーMikaです。
姉妹店の目白店には、念願のマシンピラティスが入り、ピラティスで整えてから筋力トレーニングor筋力トレーニングプラスαで月6回プランなど、ハイブリッドなトレーニングで既存お客様からの評判が良く、新規のお客様からも大変ご好評いただいております。
経堂店は残念ながら、スペースの関係上ピラティスマシン導入はしておりませんが、腰痛のあるお客様にはピラティスのエッセンスを取り入れた腹筋トレーニングを行ったりもしています。
ただし、効率重視で運動やダイエットの本質を理解してきている方が多い当ジムのお客様は、筋肉量を維持したい、足腰の筋力は弱らせたくない、代謝を上げてダイエットしたいといういうご要望からもピラティストレーニングは5分間～10分間程度におさめるようにしております。
ピラティスを本格的にやりたい方は、是非とも目白店との相互利用をご検討下さい。
さて、体験セッションにいらっしゃるお客様から寄せられるよくあるお悩み、「年々太りやすくなっている」「食べる量を減らしていても体重が落ちない」
更年期に入った女性がこうした変化を感じるのは、ホルモンと筋肉の両面で代謝が落ちているためです。
■更年期で基礎代謝が最大420kcalも低下？
女性は閉経前後に女性ホルモンの分泌が急減します。
この変化により筋肉量が減少し、基礎代謝が１日あたり最大420kcalも低下するとの報告もあります。これは、軽い食事1～2食分に相当するエネルギー量です。＜出典：Lovejoy jc et al menopause,2021＞
つまり「同じ生活・同じ食事」でも太りやすくなるのは自然現象なのです。
■食べないダイエットは筋肉を減らす
更年期になると「糖質カット」「サラダ中心の食生活」で体重を落とそうとする女性が増えますが、これは筋肉量を更に減らしてしまう原因になります。
特に、たんぱく質が不足すると筋肉の維持や回復が困難になり、代謝低下に拍車がかかります。
低カロリー・低たんぱくの食事を続けると、筋肉量が12週間で最大4％減少し、基礎代謝が顕著に落ちる。＜出典：Weinheimer EM et al journal of applied physiology,2020＞
「食べなければ痩せる」は、更年期世代にとって代謝の崩壊を早めるリスク行動ともいえます。
■更年期ダイエットの正解は「食べて筋肉を守る」
体脂肪を減らしながら、健康的な体型を維持するためには、次の4点がとても重要です。
✅たんぱく質：体重1㎏あたり1.2ｇ～1.5ｇ/日が目安
✅糖質：極端に制限せず、主食は適量摂る
✅週1回の本格的な筋トレ：特に下半身中心のフリーウエイトトレーニング
✅筋トレ直後の栄養補給：糖質＋たんぱく質の組み合わせが有効
当ジムでは、50歳以上の女性を対象に、週1回の短時間・高効率なフリーウエイトトレーニングを提供しています。
初心者でも取り組みやすく、代謝を守りながら体型を整えることが可能です。
■実際に変わる女性たちの声
・「週1回でも筋トレを始めてから体型が明らかに変わった」
・「ご飯もパンも食べているのに、体脂肪率が下がった」
・「体重があまり変わらなくても、服のサイズが1つ下がった」
・「朝の目覚めや気分の浮き沈みも安定してきた」
■これからは「我慢しない」ダイエットへ
更年期以降は「食べずに痩せる」ではなく、「筋肉を守って整える」アプローチが最も効率的です。
しっかり食べて、正しく鍛える。
それが結果的に代謝を高め、リバウンドを防ぎ、見た目も若々しくなる方法です。
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