こんにちは、世田谷区経堂にある50歳以上の女性専用セミパーソナルトレーニング&パーソナルトレーニング、小さなパーソナルジムみかとれ経堂本店代表トレーナーのMikaです。
2025年よりお客様のニーズもあり、当ジムのお客様の対象年齢を引き上げ『40歳以上の女性専用ジム→50歳以上の女性専用ジム〛と変わりました。
コンセプトは、ホルモンバランスにより女性の身体が大きく変わるのに対抗するべく、最もタイムパフォーマンスの高い運動として筋力トレーニングを生活の一部として取り入れていく〚アラフィフから始める筋トレ習慣〛とマイナーチェンジをいたしました。
早い話が、更年期太りの解消と筋力低下を改善することに特化し、他のジムでも対応できる20代~40代前半の若い女性は対象外とさせていただいたということになります。
【以下のチェックリストに当てはまる方が当ジムの対象者となります】
□45歳以上の女性
□若い頃より10㎏以上太った
□脚が細くなってきた
□お腹周りだけが太い
□上半身だけが太い
□運動習慣がない
□運動はピラティスかヨガなど軽運動のみ
□片足立ちが苦手
□体脂肪率が35%以上
□上記に当てはまり食習慣改善も含めて筋力トレーニングを始めてみたい方
45歳を過ぎて更年期にも差し掛かり、何も対策をせずに40代前半までと変わらない生活を送っているならば、筋肉量や基礎代謝は年々低下していく可能性が高いです。
つまりは、以前と変わらない食事をしていたとしても、代謝量<摂取カロリーとなり、体脂肪や内臓脂肪が増加していきやすくなります。
また、ホルモンバランスの変化により脂質の代謝なども低下して以前より太りやすく、筋肉量、特に下半身の筋肉量が減少してきている関係で体脂肪率も下がりにくくなってもきます。
例えピラティスやヨガなどを行い、併せて食事管理をしていたとしても、体の七割ほどを占める下半身の筋肉量を増やす効果が見込みにくいことから、体脂肪率を下げウエストのくびれをつくり、上半身をすっきりさせることは困難となることかと思います。
筋肉量を増やすのには、日常生活や今行っている運動よりも高い負荷をかけて行う必要があり、また、徐々に負荷を上げて変化させていくことがポイントとなります。
これを漸進性の法則(プログレッシブオーバーロードの法則)といいます。
ピラティスやヨガなどの軽運動では、体積の大きい臀部や太ももなどに漸進的な負荷を加えていくことが物理的にも不可能なため、身体の調子を整えるのには適しているが、筋肉量を増やしたり、維持していくのが難しくなります。
よって、更年期女性のお腹周りや上半身をすっきりさせ体脂肪率を下げるには、筋力トレーニング+食事管理が効率的といえ、ピラティスやヨガは運動習慣の入り口としてとらえるのが賢明かもしれません。
個人的にも、筋肉量が減少し代謝の落ちてきた更年期女性にとって筋力トレーニングはやらない理由がないくらい、メリットが大きいと感じます。
まずは、自宅で自重スクワットなどを試してみてはいかがでしょうか。