新年あけましておめでとうございます。
東京都世田谷区経堂にある40歳以上の女性専用パーソナルトレーニングジムみかとれ代表トレーナーのMikaです。
日本全国でもかなりレアな、女性トレーナーが運営する40歳以上の女性専用パーソナルジムということで、この年末年始はお問合せはもちろんご入会希望の方も多くいらっしゃいまして、当方てんてこ舞いな毎日を送っております。
パーソナルジム乱立状態の中、ニーズがあるというのは大変ありがたいお話しです。
本日は、とにかく瘦せにくくなった、太りやすくなった40歳以上の女性が、運動が終わった後も代謝の高い状態が続くという大変魅力的な効果のある筋力トレーニング種目三選のご紹介です。
まず初めに、筋力トレーニングが終わった後も引き続き酸素摂取量及びエネルギー消費量が安静時よりも増加した状態が一定時間持続することを、運動後過剰エネルギー消費(EPOC)といいます。
ウオーキングやピラティスなどの有酸素運動単体ではEPOCの恩恵はあまり期待できませんが、筋力トレーニングのような無酸素運動によって、また、筋力トレーニングの中でも大筋群を使用する多関節種目がエネルギーコストが高くなります。
つまり、体積の大きい筋肉を一気に動員させることができる筋力トレーニングが代謝アップに効果的ということとなります。
マシントレーニングでは、体が固定されておりスタビライザー(その姿勢を安定させる筋肉)が働かないため恩恵が少なくなりますので、フリーウエイトでの筋力トレーニングが望ましくなります。
【運動後も代謝を上げたい40歳以上の女性にお勧めなフリーウエイトでの筋力トレーニング種目】
①ベンチプレス
使用する筋肉は、大胸筋や上腕三頭筋、肩など上半身の大きい筋肉です。
バーを挙げ下ろしする際、体を固定させるためスタビライザーとして背中や大殿筋、ハムストリングスも使用されています。
②デッドリフト
使用する筋肉は、大殿筋やハムストリングス、脊柱起立筋や広背筋や僧帽筋など主に体の背面にある筋肉で、体積や面積も大きく、鍛えることで姿勢など見た目にもかなり影響する種目です。
骨盤を前傾させるヒップヒンジという動作や体幹を固定させるスタビライザーが必須となるため、やや難易度の高い筋力トレーニング種目となります。
③スクワット
使用する筋肉は、大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身全体とスタビライザーとして背中やお腹などの体幹周りの筋肉も動員されます。
片足で行うスクワットの場合では、より体が不安定となるため、内転筋や大殿筋がスタビライザーとしても強力に働きます。
とにかく忙しく時間に追われる日々を送る中年女性にとって、時間は貴重なもの。
上記の筋力トレーニング三選を定期的に行うことで、年齢を重ねても太りにくく痩せやすい身体を維持できることは、最高にタイムパフォーマンスが高いとも言えますね。
筋トレして代謝を上げて、更に筋トレ後も代謝を上げて、美味しいものを食べていきましょう！
