こんにちは、小田急線経堂駅から徒歩4分。
40代以上の女性専用パーソナルトレーニングジムみかとれ、オーナートレーナーのMikaです。
経堂駅は急行が停車するのこともあり、当ジムのお客様は、新百合ヶ丘近辺～下北沢のあたりからもお越しいただいております。
また、経堂～成城学園前、経堂～下北沢はウオーキングにちょうどいい距離ということもあり、筋力トレーニング後に有酸素運動を兼ねウオーキングをしながらお帰りになるお客様も複数名いらっしゃいます。
筋力トレーニング後は脂肪燃焼効率が高い状態ですし、太陽の光を浴びることでセロトニンの分泌も行われる為、睡眠の質もあがり免疫力も向上し一石二鳥ですね。
さて、今回は、中年女性が体脂肪を落として体を引き締める方法についてのお話しです。
もともと筋肉量の多い男性や代謝能力の高い若い女性と違い、中年女性は痩せにくく太りやすい体になってきています。
例え、若いころと同じ食事量であっても、ピラティスやヨガ、ウオーキングなどの低負荷な運動を続けていたとしても、それらに体を引き締める効果はさほどなく体形の維持が難しくなり、体脂肪率も年々高くなってきているかと思います。
また、お腹周りや背中腰回りが逞しくなり、鏡や写真に映るご自身の姿に愕然としたというようなお話しもよく耳にします。
こちらについては、私にも経験がございますのでとても共感いたします。
中年以降の女性は筋肉量が減り、皮膚の弾力性も低下してきていることもあり、増えた皮下脂肪をきれいに収められないというか、例えて言うなら、自前の天然のガードルでは支えきれない状態になってきています。
お尻が垂れて縦長になったり巨大化したり、背中腰回りの肉が下着やパンツ上に乗っかてきたり、二の腕が振袖化したりします。
そして、脂質や糖、諸々の代謝能力も低下しているので、若い人と同じようにスイーツや揚げ物、隠れた油や糖の多い加工食品、外食やお酒などを気にせずに摂取していたら体脂肪率が年々跳ね上がってくる傾向にも。
そんなにたくさん食べていないのに太ってきた…
そんな方が多いかもしれません。
【中年女性が体脂肪を落とすには】
①スイーツやお菓子の量や頻度を減らす
②お酒を飲む量や頻度を減らす
③隠れた油や糖の多い加工食品や外食を減らす
④タンパク質・糖質・脂質のバランスを整え、カロリーオーバーにならないよう心がける
⑤筋力トレーニングを行い、日常的にこまめに動くorウオーキングなどの有酸素運動も取り入れる
体を引き締めるのには、その周りにある体脂肪を減らしつつ筋肉を発達させる必要があります。
例えば、下半身を引き締めたい場合には、上記のような体脂肪を減らす食生活を心がけながら、太ももやお尻周りの筋力トレーニングを適正な負荷をかけて行います。
この適正な負荷というのがポイントとなります。
ピラティスやヨガ、ウオーキングや手軽な簡単エクササイズには、トレーニングの原理原則に当てはまる負荷等が不足しているため、引き締め効果のある筋肉は発達しません。
筋肉を付けるには、トレーニングの原理原則に沿って、定期的に適切な種目を組み合わせ、正しいフォームと適正な負荷で行う必要があります。
筋肉の付きやすさに個人差はありまあすが、きちんと行えば体は答えてくれるので、体形が変わりはじめるとモチベーションも上がって楽しさも見いだせるようになるかとも思います。
【中年女性が体を引き締めるには】
①体積の大きい部位の筋力トレーニングを定期的に行う
②筋力トレーニングをまずは多関節種目にて行う※
③筋力トレーニングを正しいフォームで行う
④筋力トレーニングを適正な負荷をかけて行う
⑤天然のガードル効果を発揮できるくらいに体脂肪の量を落とす
※多関節種目→スクワットやランジ、ベンチプレスや懸垂など複数の関節や筋肉を動員する種目
