30代までは、食べても太りにくかった。
太っても食事制限をすればすぐ痩せられた。
40代を超えてからは、普通に生活しているだけなのに太ってきた。
お腹周りや腰回りがだぶついてきた。
体脂肪率が高くなったのを気にして、食べる量を減らしているのに痩せない。
ピラティスやヨガ、ウオーキングなどの有酸素運動を頑張っているのに痩せないどころか年々太り続けている。
そんなお悩みを持つ同志の40代50代女性。中年女性に向けてダイエットの解決策を説明していきます。
①中年女性は筋肉量が減少し、代謝能力も低下するため、若い頃と同じ食事量では太る
・ありがちパターン
食事制限をし摂取カロリーを減らす→身体の水分量や筋肉が失われ一時的に体重が減る。
恒常性の働きにより、低カロリーでも維持できるような代謝の低い身体となり、食事を戻した際にリバウンドし、筋肉が減った分、食事制限する前よりも体脂肪率が高くなる。
これを繰り返すごとに更に痩せにくい身体へとなる。
・解決策
過度な食事制限をやめ、まずは和食中心の食事を三食きっちり食べる。
代謝に関わる体積の大きい大筋群を中心に、適切な負荷で定期的に筋力トレーニングを行う。
②中年女性は筋肉量が減少し、代謝能力も低下するため、若い頃と同じ運動量では太る
・ありがちパターン
ウオーキングなどの有酸素運動をし消費カロリーを増やす→身体の水分量や脂肪と共に筋肉が失われ一時的に体重が減る。
恒常性の働きにより、長時間の有酸素運動に耐えれるように身体が省エネモードに入る。
今までと同じ運動時間では消費カロリーが少なくなるため、消費カロリーを増やすため、更に長時間の有酸素運動が必要となる。
長時間の有酸素運動は脂肪も燃えるが筋肉が分解され減少するため、関節痛や悪天候、忙しいなどの理由から有酸素運動をサボったとたんにリバウンドする。
筋肉量が減っている分、体脂肪率が高くなる。
・解決策
長時間の有酸素運動のみでのダイエットをやめる。
代謝に関わる体積の大きい大筋群を中心に、適切な負荷で定期的に筋力トレーニングを行う。
プラスアルファで有酸素運動を行う。
③中年女性は筋肉量が減少し、代謝能力も低下するため、若い頃と同じ食事量と運動量では太る
・ありがちパターン
ピラティスやヨガ＋食事制限で痩せようとする。
そもそもピラティスやヨガでは心拍数もあがらず、脂肪燃焼のための運動とは言えません。
身体の機能向上やメンタル面での効果を目的としたもの。
食事制限については①を参照。
・解決策
ピラティスやヨガにダイエット効果を求めない。
代謝に関わる体積の大きい大筋群を中心に、適切な負荷で定期的に筋力トレーニングを行う。
過度な食事制限をやめ、まずは和食中心の食事を三食きっちり食べる。
40代50代女性のダイエットでは、とにかく筋肉を増やし代謝をあげていきましょう！
食事はバランスを整え、三食しっかり摂り、代謝を落とさないよう心掛けていきましょう！
