まず、PFCとは何か。
P→Protein タンパク質
F→Fat 脂質
C→Carbohydrate 炭水化物
つまり、PFCバランスとは、食事における三大栄養素の摂取比率を表します。
①P（タンパク質）
肉や魚、卵、乳製品、大豆製品に多く含まれています。
タンパク質はアミノ酸の集合体ですので、私たちが食事を摂取すると、食物に含まれているタンパク質は、体内でアミノ酸に分解され、その後必要とされる形のタンパク質に再合成されます。
再合成されたタンパク質は、筋肉や臓器、血液、骨、皮膚などの材料となります。
タンパク質が不足していると筋肉量の減少や肌や髪のトラブルにつながるため、適度に摂取する必要があります。
②F（脂質）
肉や魚、食用油やバターなどに含まれています。
脂質とは、身体の細胞膜の成分やホルモンや遺伝子の材料、栄養素の合成や貯蔵などの役割を持ちます。
※『食事のカロリーに対する脂質のエネルギー比は20％～30％が望ましいとされています』※厚生労働省2020より
脂質は、1㎏当たり9kcalと高カロリーではありますが、不足しすぎると体の調子が崩れたりします。
③C（炭水化物）
お米、パン、麺類、いも類、果物、砂糖などに含まれます。
炭水化物とは、身体の主要なエネルギー源です。
他の栄養成分と比べてすぐにエネルギー源として使える特徴があります。
中でも、脳のエネルギー源は炭水化物ですので、不足しすぎると頭が働かなくなります。
また、水分を多く保持する力があるため、身体や便の水分コントロールにも関与します。
○PFCバランスの目安
例）ダイエット中のAさんの場合
P20％ F20％ C60%
一日の総摂取カロリー1600kcal
P
1600×0.2％＝320kcal
320÷4＝80g
一日のタンパク質摂取量は80gとなります。
F
1600×0.2％＝320kcal
320÷9＝35.5g
一日の脂質摂取量は約35gとなります。
C
1600×0.6%＝960kcal
960÷4＝240g
一日の炭水化物摂取量は約240gとなります。
これはあくまで目安ですので、その方の目的や年齢、運動習慣や生活習慣により変わります。
